Szybkie metody redukcji stresu
Data publikacji 18.09.2015
Kontynuując cykl artykułów, dotyczących tematyki radzenia sobie z napięciem, negatywnymi emocjami, stresem, prezentuję szybkie metody redukowania napięcia, możliwe do zastosowania zarówno w pracy, jak i w domu.
Kontynuując cykl artykułów, dotyczących tematyki radzenia sobie z
napięciem, negatywnymi emocjami, stresem, prezentuję szybkie metody
redukowania napięcia, możliwe do zastosowania zarówno w pracy, jak i w
domu.
Część IV
Nie wymagają one specjalnych warunków ani znacznej ilości czasu. Niektóre odwołują się do świadomego oddychania oraz wizualizacji, przedstawianych we wcześniejszych artykułach psychologa.
JEŚLI MASZ 10 SEKUND:
Oddech - zawór bezpieczeństwa.
To ćwiczenie pozwala przerwać błędny krąg stresu.
Gdy tylko poczujesz, że zaczyna Ci dokuczać stres - gwałtownie wypuść powietrze z płuc. Ten wydech musi być mocny i gwałtowny. Chodzi o to, aby usunąć powietrze z samego dna płuc. Następnie powtarzaj w myśli słowo – „spokój”. Powoli nabierz w płuca głęboko powietrza i znów je wypuść – długim, powolnym wydechem, ze słyszalnym „ffuuu” na końcu. Opuść ramiona. Powtórz te czynności kilka razy lub więcej.
Poczujesz się spokojniej. Twoje ciało powróci do równowagi.
JEŚLI MASZ 10 SEKUND:
Ćwiczenie - uczucie lekkości.
Zamknij oczy i wyobraź sobie - jak Twoje ciało ogarnia uczucie lekkości, uwalniając Cię z całego napięcia, które ograniczało swobodę. Pozwól, aby to kojące uczucie wniknęło do Twego oddechu i wraz z nim rozprzestrzeniło się po całym Twoim ciele - od głowy, poprzez szyję, tułów, ręce, nogi, aż do stóp. Poczuj, jak Twoje mięśnie stopniowo rozluźniają się.
JEŚLI MASZ 60 SEKUND:
Ćwiczenie z dłońmi.
Pocieraj o siebie mocno, energicznie, przez 10 – 20 sekund, dłonie, aby wyzwolić ciepło i energię. Następnie przyłóż je do zamkniętych oczu. Zakryj je całkowicie. Uważaj, aby nie dotykać powiek. Podeprzyj się łokciami. Następnie opuść ramiona i posiedź chwilę bez ruchu, oddychając lekko i swobodnie. Poczuj, jak energia z Twoich dłoni przenika do oczu i głowy. Poczuj, jak Twoje oczy odprężają się, a stres ustępuje. Rozkoszuj się uczuciem ciepła i ciemności. Miej oczy zakryte tak długo, jak zechcesz, najlepiej 1- 5 minut.
Przyniesie to ulgę Twoim oczom, karkowi, ciału.
JEŚLI MASZ 3 MINUTY:
Lekki masaż głowy.
Połóż na skroniach palce wskazujący i środkowy, masuj je przez 1-2 minuty.
Następnie połóż palce na czole 3 – 4 cm nad brwiami. Skieruj swoją uwagę na te punkty i wczuj się w swój puls. Pomasuj czoło. Zobacz, jak powraca do Ciebie spokój, puls uspokaja się, a Twój stres znika.
JEŚLI MASZ 3 minuty:
Ćwiczenie - czytanie.
Celem tego ćwiczenia nie jest przyswajanie informacji lecz osiągniecie stanu wewnętrznego spokoju. Ćwiczenie to należy wykonywać wtedy, gdy zauważysz u siebie pierwsze oznaki napięcia lub stresu.
Wybierz dowolny tekst do czytania i przeczytaj go bardzo powoli, literka po literce. Przeciągaj słowa. Cały czas, świadomie, spowalniaj tempo czytania. Oddychaj przy tym coraz głębiej, spokojniej. Dyscyplinuj swój wzrok, aby umiał koncentrować się na poszczególnych literach:
Ćwiczenie to początkowo wymaga koncentracji i pewnego wysiłku umysłowego. Wykonuj je przez kilka minut.
JEŚLI MASZ 5 minut:
Ćwiczenie – liczenie.
Usiądź w spokojnym i wygodnym miejscu. Zamknij oczy. Policz od tyłu - od 10 do 1. Powoli i spokojnie. Doszedłszy do 1, pomyśl:
Jestem odprężony, spokojny i opanowany.
Jestem wypełniony ciszą.
Opada ze mnie wszelkie napięcie.
Za każdym razem, gdy policzę od 10 do 1, odprężam się coraz łatwiej i lepiej.
Jestem wówczas całkowicie spokojny.
Pozostań w tym stanie przez kilka minut. Potem powiedz sobie: Teraz policzę do 5. Przy 5 otworzę oczy. Będę się czuł świeżo, dobrze. Jeden, dwa… pięć. Znów jestem „tu i teraz”. Czuję się spokojny, pozytywnie nastawiony, wypoczęty. Otwórz oczy. Przeciągnij się.
W ćwiczeniu tym nie trzeba powtarzać tego tekstu słowo w słowo. Należy jednak trzymać się następującej kolejności:
1. Zamknij oczy.
2. Policz od tyłu - od 10 do 1.
3. Doszedłszy do 1, sformułuj swoje pozytywne sugestie antystresowe.
4. Policz od 1 do 5 lub do 10. Wróć do teraźniejszości.
Ponadto pamiętaj, że:
Literatura:
Boenisch E., Haney C.M. – „Twój stres”.
Fedrigotti A. – „30 minut nauki skutecznego pokonywania stresu”.
Weller S. – „Oddech, który leczy”.
Opracowała – podinsp. Jolanta Iwaszko
ekspert Sekcji Psychologów
KWP w Bydgoszczy
JEŚLI MASZ 10 SEKUND:
Oddech - zawór bezpieczeństwa.
To ćwiczenie pozwala przerwać błędny krąg stresu.
Gdy tylko poczujesz, że zaczyna Ci dokuczać stres - gwałtownie wypuść powietrze z płuc. Ten wydech musi być mocny i gwałtowny. Chodzi o to, aby usunąć powietrze z samego dna płuc. Następnie powtarzaj w myśli słowo – „spokój”. Powoli nabierz w płuca głęboko powietrza i znów je wypuść – długim, powolnym wydechem, ze słyszalnym „ffuuu” na końcu. Opuść ramiona. Powtórz te czynności kilka razy lub więcej.
Poczujesz się spokojniej. Twoje ciało powróci do równowagi.
JEŚLI MASZ 10 SEKUND:
Ćwiczenie - uczucie lekkości.
Zamknij oczy i wyobraź sobie - jak Twoje ciało ogarnia uczucie lekkości, uwalniając Cię z całego napięcia, które ograniczało swobodę. Pozwól, aby to kojące uczucie wniknęło do Twego oddechu i wraz z nim rozprzestrzeniło się po całym Twoim ciele - od głowy, poprzez szyję, tułów, ręce, nogi, aż do stóp. Poczuj, jak Twoje mięśnie stopniowo rozluźniają się.
JEŚLI MASZ 60 SEKUND:
Ćwiczenie z dłońmi.
Pocieraj o siebie mocno, energicznie, przez 10 – 20 sekund, dłonie, aby wyzwolić ciepło i energię. Następnie przyłóż je do zamkniętych oczu. Zakryj je całkowicie. Uważaj, aby nie dotykać powiek. Podeprzyj się łokciami. Następnie opuść ramiona i posiedź chwilę bez ruchu, oddychając lekko i swobodnie. Poczuj, jak energia z Twoich dłoni przenika do oczu i głowy. Poczuj, jak Twoje oczy odprężają się, a stres ustępuje. Rozkoszuj się uczuciem ciepła i ciemności. Miej oczy zakryte tak długo, jak zechcesz, najlepiej 1- 5 minut.
Przyniesie to ulgę Twoim oczom, karkowi, ciału.
JEŚLI MASZ 3 MINUTY:
Lekki masaż głowy.
Połóż na skroniach palce wskazujący i środkowy, masuj je przez 1-2 minuty.
Następnie połóż palce na czole 3 – 4 cm nad brwiami. Skieruj swoją uwagę na te punkty i wczuj się w swój puls. Pomasuj czoło. Zobacz, jak powraca do Ciebie spokój, puls uspokaja się, a Twój stres znika.
JEŚLI MASZ 3 minuty:
Ćwiczenie - czytanie.
Celem tego ćwiczenia nie jest przyswajanie informacji lecz osiągniecie stanu wewnętrznego spokoju. Ćwiczenie to należy wykonywać wtedy, gdy zauważysz u siebie pierwsze oznaki napięcia lub stresu.
Wybierz dowolny tekst do czytania i przeczytaj go bardzo powoli, literka po literce. Przeciągaj słowa. Cały czas, świadomie, spowalniaj tempo czytania. Oddychaj przy tym coraz głębiej, spokojniej. Dyscyplinuj swój wzrok, aby umiał koncentrować się na poszczególnych literach:
C-z-y-t-a-m b-a-r-d-z-o p-o-w-o-l-i.
W-y-c-i-s-z-a-m s-i-ę c-o-r-a-z b-a-r-d-z-i-e-j.
W-y-c-i-s-z-a-m s-i-ę c-o-r-a-z b-a-r-d-z-i-e-j.
Ćwiczenie to początkowo wymaga koncentracji i pewnego wysiłku umysłowego. Wykonuj je przez kilka minut.
JEŚLI MASZ 5 minut:
Ćwiczenie – liczenie.
Usiądź w spokojnym i wygodnym miejscu. Zamknij oczy. Policz od tyłu - od 10 do 1. Powoli i spokojnie. Doszedłszy do 1, pomyśl:
Jestem odprężony, spokojny i opanowany.
Jestem wypełniony ciszą.
Opada ze mnie wszelkie napięcie.
Za każdym razem, gdy policzę od 10 do 1, odprężam się coraz łatwiej i lepiej.
Jestem wówczas całkowicie spokojny.
Pozostań w tym stanie przez kilka minut. Potem powiedz sobie: Teraz policzę do 5. Przy 5 otworzę oczy. Będę się czuł świeżo, dobrze. Jeden, dwa… pięć. Znów jestem „tu i teraz”. Czuję się spokojny, pozytywnie nastawiony, wypoczęty. Otwórz oczy. Przeciągnij się.
W ćwiczeniu tym nie trzeba powtarzać tego tekstu słowo w słowo. Należy jednak trzymać się następującej kolejności:
1. Zamknij oczy.
2. Policz od tyłu - od 10 do 1.
3. Doszedłszy do 1, sformułuj swoje pozytywne sugestie antystresowe.
4. Policz od 1 do 5 lub do 10. Wróć do teraźniejszości.
Ponadto pamiętaj, że:
- Sytuacja, w której aktualnie się znajdujesz, która jest źródłem napięcia, stresu, nie jest ostateczna ani wieczna.
- Stres był, jest i będzie w naszym życiu.
- Radzenie sobie ze stresem to niekończący się proces.
- W chwili narodzin człowiek nie ma wykształconej reakcji na stres. To wyuczony sposób reagowania.
- To od Ciebie zależy - czy pozwolisz, aby stres Cię pokonał czy okiełznasz go, przejmiesz kontrolę nad własnymi emocjami i będziesz reżyserem swojego życia. Każdy człowiek jest kowalem swojego losu.
Literatura:
Boenisch E., Haney C.M. – „Twój stres”.
Fedrigotti A. – „30 minut nauki skutecznego pokonywania stresu”.
Weller S. – „Oddech, który leczy”.
Opracowała – podinsp. Jolanta Iwaszko
ekspert Sekcji Psychologów
KWP w Bydgoszczy
Autor:
Publikacja: