Techniki relaksacyjne - Policja Kujawsko-Pomorska

Techniki relaksacyjne

Rozmiar czcionki

czcionka normalna
czcionka średnia
czcionka duża

Techniki relaksacyjne

Data publikacji 18.09.2015
Powrót
Drukuj

Poznaj świat błyskawicznych technik relaksacyjnych czyli jak łatwo, szybko i skutecznie zmniejszyć stres w pracy i życiu codziennym.

Poznaj świat błyskawicznych technik relaksacyjnych czyli jak łatwo, szybko i skutecznie zmniejszyć stres w pracy i życiu codziennym.
Część I
Jeśli nie masz dość czasu czy cierpliwości na wielogodzinne poznawanie metod antystresowych, a chciałbyś jednak radzić sobie ze stresem, zachować zdrowie i równowagę psychiczną skorzystaj z prostych, niezwykle skutecznych technik relaksacyjnych.

Wykonanie ich nie wymaga szczególnych rekwizytów czy specjalnych warunków i dlatego możesz ćwiczyć w domu, w pracy, jak i w każdym innym miejscu, w którym tego zapragniesz. Tylko od ciebie zależy, czy będziesz się  relaksować kiedy siedzisz, chodzisz lub leżysz wygodnie. Sekretem doświadczania błyskawicznej relaksacji jest poświęcenie ćwiczeniom kilkunastu minut dziennie. Wykonując te proste a zarazem o dużej mocy ćwiczenia regularnie, zgodnie z instrukcją, to możesz oczekiwać:
  • wywołania stanu odprężenia, wyciszenia i uwolnienia od stresu
  • znacznego podniesienia poziomu energii i sił życiowych
  • głębszego i efektywniejszego oddychania
  • dobrego samopoczucia emocjonalnego i pozytywnego nastawienia do życia
  • rozwinięcia koncentracji umysłu, samoświadomości.
Osiągnięcie stanu relaksu wymaga poznania:
  • technik świadomego oddychania
  • przyjmowania relaksujących pozycji ciała
  • afirmacji i mocy pozytywnego nastawienia
  • technik wizualizacji i kierowania własnym umysłem
  • własnych, wewnętrznych zasobów, którymi możesz się posłużyć, aby osiągnąć swój naturalny stan odprężenia.
Poznaj świat błyskawicznych technik relaksacyjnych jest opracowany  tak, abyś nauczył się stopniowo i bez wysiłku doświadczać stanu relaksu oraz zyskał  zaufanie do strategii relaksacyjnych. Po pierwszej edycji ćwiczeń, cyklicznie będą zamieszczane kolejne techniki relaksacyjne, które możesz wykorzystać w swoim planie ćwiczeń. Zacznijmy tę podróż od świadomego oddychania.

Relaksacja przez oddech:

Ćwiczenie: Najprostszy sposób świadomego oddychania to:
  • Obserwuj każdy swój wdech i wydech.
  • Oddychaj przez nos lub wdychaj powietrze nosem a wydychaj ustami.
  • Obserwuj swój oddech oraz nadchodzące wyobrażenia, myśli, uczucia.
Ważne, aby nic z nimi nie robić, nie usuwać ich ze świadomości, tylko pozwolić im płynąć jak chmurom po niebie.

Ćwiczenie: Odświeżające oddychanie.
  • Skoncentruj swoją uwagę na oddychaniu.
  • Postaraj się, żeby twój oddech był swobodny, powolny. Jeżeli może ci to pomóc, licz 1-2 przy wdechu, 3-4 przy wydechu. Poczuj po prostu przyjemne, zdrowe, delikatne unoszenie i opadanie brzucha, kiedy oddychasz spokojnie.
  • Z każdym spokojnym oddechem niech twoje ciało coraz bardziej się rozluźnia.
  • Odczuj spokój i przyjemność, która pojawia się wraz z każdym oddechem.
  • Zauważ, jak z każdym oddechem jesteś coraz bardziej rozluźniony i coraz bardziej wyciszony.
  • Powtórz to ćwiczenie kilka razy.
W relaksacji oddechem warto stosować oddychanie przeponą, co dla mężczyzn jest naturalne, ale kobiety muszą się tego nauczyć. Skupienie uwagi na brzuchu sprawia, że do klatki piersiowej i płuc napływa więcej tlenu. Dzięki temu pojawia się odprężenie.

Ćwiczenie: Odświeżające oddychanie za pomocą przepony.
  • Wyobraź sobie swój brzuch (przeponę) i skoncentruj się na oddechu. Połóż obie dłonie na przeponie i powoli licz do trzech. W tym czasie powoli wciągaj powietrze przez nos.
  • Biorąc długi, powolny, głęboki wdech, wypychaj brzuch do góry. Wyobrażaj sobie, że twój brzuch jak balon napełnia się powietrzem.
  • Policz powoli do trzech. Po cichu mów do siebie: „ Jeden tysiąc, dwa tysiące, trzy tysiące”.
  • Teraz powoli wydychaj powietrze przez nos, odliczając przy tym do trzech. W czasie wydechu, powoli wciągaj brzuch. Wyobraź sobie balon, z którego uchodzi powietrze.
  • Powtórz tę sekwencję oddechów dziesięć razy.
Ćwiczenie: Oddychanie osłabiające niepokój.
  • Usiądź prosto, z głową w pionie. Możesz zamknąć oczy. Rozluźnij mięśnie szczęk.
  • Wciągnij nosem powietrze powoli, spokojnie i tak głęboko, jak to możliwe bez wysiłku.
  • Powoli i spokojnie wypuść całkowicie powietrze przez nos, skupiając uwagę na okolicy pępka.
  • Zanim ponownie wciągniesz powietrze, odlicz powoli w myślach do dwóch (jeden tysiąc, dwa tysiące).
  • Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie, aż poczujesz, że tempo oddychania zmalało i ogarnął cię spokój.
Celem tych ćwiczeń jest uświadomienie, że rytm i głębokość oddechu ma duże znaczenie dla naszego ciała i psychiki. Kontrola wdychanego i wydychanego powietrza wpływa pozytywnie na poziom energii, na emocje, na rozluźnienie napięć w ciele, na obniżenie odczuwanego stresu.

Ćwiczenia oddechowe można wykonywać w pozycji leżącej, siedzącej i podczas spaceru, w każdym miejscu i o każdej porze.

Wykonując ćwiczenia dowolnej regulacji oddychania może dojść do hiperwentylacji, stanu który można określić: „oddychasz za dużo”. W przypadku pojawienia się mrowienia w palcach, wargach, zawrotów głowy czy osłabienia – przerwij ćwiczenie.

W dzisiejszym artykule to wszystko. Następne ćwiczenia zaprezentujemy już niebawem.

Literatura:
Weller S. „Oddech, który leczy”
Lederer D. Hall M. „Relaksacja w pigułce”
Beanisch Ed, C.M.Haney “Twójstres”
McKenzie C. “Doskonała kontrola stresu”

Opracowała: podinsp. mgr Elżbieta Sadzikowska
         Obszar Pomocy Psychologicznej i Psychoedukacji
         Sekcja Psychologów w KWP  w Bydgoszczy

Autor:
Publikacja:

Powrót na górę strony